ابعد عنك التوتر

غير نمط سلوكيات الحياة وتعلم وسائل الاسترخاء الذهني والعضلي
هو ذلك الصداع المزعج أو المؤلم، والمعيق عن عمل أي شيء مفيد أو ضروري. شكوى لا يخلو منها المرء من آن لآخر، وللبعض في كل يوم. أكثر أنواع الصداع شيوعاً بين الأصحاء من الناس، صغاراً وكباراً، هو «صداع التوتر» tension headache. وألم هذا النوع ينشأ عن شد في أحد عضلات الأكتاف، أو الرقبة، أو فروة الرأس، أو الفكين. وغالباً ما يرتبط ظهور نوباته بحصول إجهاد أو اكتئاب أو قلق. ولذا فإن ....

احتمالات معاناة أحدنا من «صداع التوتر« ترتفع حال ضغط العمل علينا وقيامنا بمجهود نفسي أو ذهني أو بدني لتلبية متطلباته، أو حينما لا تنال أدمغتنا وأجسامنا القسط اللازم والكافي من النوم العميق المريح، أو حينما نحرم أنفسنا أو لا يحصل لنا فرصة لتناول أحد وجبات الطعام، أو نتأخر عن تناولها. ولدى البعض، قد يكون الأمر مرتبطا بالإفراط في التدخين أو تناول الكحول أو عدم تناول أحدهم ما تعود عليه من المشروبات المحتوية على الكافيين كالشاي أو القهوة، أو غير ذلك.



* أنواع الصداع



* و«صداع التوتر» ليس هو النوع الوحيد الشائع للصداع، بل ثمة أنواع أخرى تُصيب الكثيرين. منها صداع الشقيقة النصفي (أو «مايغرين»)، والصداع العنقودي cluster headaches، وصداع الجيوب الأنفية sinus headaches. ومع كل الإزعاج والألم، فإن الجيد في شأن الصداع هو أمران؛ الأول أنه بالرغم من تعدد أسباب الصداع، إلا أن الخطير منها وما يعكس وجود أمراض مهمة، شيء نادر. والثاني، من الأخبار الجيدة، أن لغالبية أسباب الصداع تلك، أموراً يُمكن، بالاهتمام بها، تحقيق تعامل سليم معها، وتخفيف حدة تأثيرها ومنع ظهور نوباتها بالقيام ببعض التغيرات في نمط سلوكيات الحياة، وتعلم وسائل تُساهم في الاسترخاء الذهني والبدني والعضلي، وتناول أحد الأنواع البسيطة من الأدوية المُسكنة للألم. إلا أن النصيحة الطبية، كما تقول المؤسسة القومية الأميركية للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية، لا تزال تُؤكد على ضرورة المبادرة بمراجعة الطبيب لو حصل الصداع فجأة، أو كان شديداً جداً بدرجة لم يعهد المرء حصولها في نفسه من قبل، أو أنه حصل بعد إصابة للرأس، أو كان مصحوباً بتيبس في الرقبة وصعوبة تحريكها يمنة ويسرة وانحنائها للأمام أو الخلف، أو مصحوباً بارتفاع حرارة الجسم أو التشويش الذهني أو فقد الوعي أو ألم في العينين أو الأذنين.



* عجلة الحياة اليومية



* تُصيبنا نوبات الصداع أكثر حينما نواجه إجهاداً وتوتراً، أي عندما يكون ثمة «سترس» توتر في حياتنا. والمراجع الطبية تختصر الأمر لتقول: في الحقيقة، «السترس» هو أكبر مثيرات ظهور نوبات الصداع. ومعرفة هذه الحقيقة يقطع نصف مشوارنا في معالجة الصداع والوقاية منه. لأنه، وكما يقول الباحثون من مايو كلينك في نص ترجمة كلامهم حول الصداع، يجب ألا نجعل للـ«سترس»، أي الإجهاد والتوتر، اليد العليا علينا، بل علينا اتخاذ خطوت بسيطة للتعامل مع هذا الإجهاد، كي نُبقي الصداع بعيداً عنّا.



وكلنا نواجه «سترس» أحداث كبيرة في الحياة، كموت عزيز أو فقد ودّ ومحبة وصداقة إنسان، أو طلاق، أو سفر قريب، أو عقبات معيقة في طريق العمل. لكن أحدنا، بما يختزنه جسمه من طاقة نفسية وذهنية وبدنية، ومما نغفل عنها أحياناً، قادر على مواجهة تلك الأحداث.



الإشكالية ليست في هذا، بل في تتابع أحداث الحياة اليومية ودوران عجلتها بشكل مستمر، وما يرشح عنه من حصول أمور بسيطة وتافهة لو تأملناها حقيقة، مثل البحث دون جدوى عن ورقة في المكتب، أو الانتظار أمام إشارات المرور وفي اختناقات زحمة السير، أو تأخر الضيوف أو تعليقات سخيفة من أحدهم أو نظرات أسخف من إحداهن. كلها، وغيرها مما هو أبسط، قد تُفقدنا قدرة السيطرة وضبط التفاعل، ما يجعلنا غير ناجحين في عملية التكيف، وبالتالي عُرضة للتوتر. وهو ما يُثير لدى البعض أوتوماتيكياً نوبة من الصداع. وسبب الصداع هنا هو إثارة الإجهاد لرفع مستوى هرمونات التوتر Stress hormones التي تعمل بدورها على حصول اضطرابات في مواد كيميائية معينة داخل الدماغ، وفي العضلات، وفي الأوعية الدموية. كما أن بعضنا، لا شعورياً، يتفاعل مع الـ«سترس» بالصرّ والشد على الأسنان، أو شد عضلات الكتف أو الرقبة أو التي تغلف جمجمة الرأس، وهو ما لا ينتج عنه سوى مزيد من الصداع والإزعاج والألم.



* للتكيف مع الإجهاد.. أوقف تأثير عجلة الحياة اليومية



* مع علمنا يقيناً أننا لن نمنع حصول تعرضنا للتوتر والإجهاد، وأنى لنا ذلك إلا إذا عاش أحدنا وحيداً فوق سطح القمر مثلاً، إلا أننا نستطيع فعل الكثير لتخفيف تأثيره علينا ولنُحسن التكيف معه، بل حتى لنتجنب أو نُخفف من التعرض بشكل مستمر له. وهو ما سيُؤدي حتماً إلى قطع ووقف عجلة تتابع الفعل ورد الفعل، فيما بين الـ«سترس» والصداع. وهناك خطوات بسيطة، لو جربنا اتباع بعض منها، أو كلها، لخفت علينا وطأة طحن عجلة الحياة اليومية.

ومما تذكره نشرات خبراء الأعصاب في مايو كلينك:



ـ بسّط حياتك. وبدلاً من البحث والنظر في طرق لضغط يومك كي تنجز الكثير مما لا تستطيع عمله في الأربع والعشرين ساعة، تخلى عن بعض الأشياء ولزوم تحقيقها. واسأل نفسك بكل تجرد، ما هو الواجب عليّ في المبادرة لتحقيق فعلة، وما الذي يُمكنه الانتظار وتأجيل القيام به، وما هو الذي لا يلزمني أداؤه أصلا؟. ومن الضروري أحياناً، حتى في العمل، أن تقول: عفواً، لا أستطيع القيام بهذا! ـ تدبر شأن وقتك بحكمة. وأول خطوة في هذا إعداد، والانتظام في إعادة تجديد، قائمة ما يجب عليك فعله والقيام به من واجبات يومية، في كل من المنزل والعمل الوظيفي. وهنا حاول أن تنتدب غيرك، في المنزل أو خارجه، للقيام ببعض من تلك الواجبات أو المهام. كما حاول أن تُجزّئ وتُقسم خطوات انجاز بعض الأعمال الكبيرة أو المعقدة، وأن تنجز الأعمال الواحد تلو الأخرى بدلاً من القيام بمجموعة منها في نفس الوقت.



ـ كن دوما جاهزاً. بمعنى أن تُرتب برامج أيامك مسبقاً، وبشكل مرن قابل للتغير بكل راحة، والأهم أن تضع في ذهنك وبرنامجك مكاناً للمفاجآت وإمكانية حصولها. سواء كانت من نوع متطلبات العمل وواجبات الأسرة أو من نوع العارض الصحي أو غيره.



ـ تقبل الخسارة. وهو خصلة من الصعب على الكثيرين التحلي بها، لكنها قد تكون ضرورية لاستمرار التفاعل مع الحياة وديمومة الإنتاجية. لأن فقد أمر يجب ألا يكون عائقاً عن انجاز أمور أخرى، وخسارة شيء لا تعني فقد كل شيء.



ـ اضبط سلوكك وتفاعلك. وخاصة في لحظات التوتر والإجهاد. والأهم أن تتعلم كيف تكون منتجاً في لحظات قد ييأس البعض فيها، دون أن يزيد هذا من توترك وإجهادك. والأساس في هذا، بالإضافة إلى الثقة بقدرات النفس، تهيئة النفس لوضع الإيجابيات فوق الأفكار السلبية لجهة عدم القدر على النجاح.



ـ خصص وقتاً يومياً للاسترخاء. وتكون في تلك الأوقات مع نفسك، ولو لبضع دقائق يومياً أثناء زحمة العمل أو القيام بالواجبات الأسرية، وخاصة حينما تشعر أن عضلاتك بدا عليها التوتر والشد والإجهاد. وهنا عدة تمارين، كالتنفس ببطء لعدة مرات، والراحة بعدها، وغيرها.



ـ لا تفرط في الأجازات. سواء الأسبوعية أو السنوية. واجعل منها وسيلة لتصفية الذهن وراحة الجسم. وليس المقصود بالراحة ممارسة الكسل والخمول، بل النشاط الذي يُساعد الجسم على الاسترخاء. ومما أثبتت الدراسات الطبية الفسيولوجية دوره في راحة البدن والذهن، ممارسة الأنواع المتوسطة القوة من الرياضة البدنية. ولا أفضل في هذا الشأن من رياضة المشي، والابتعاد عن العمل حتى لو كان التواصل مع العمل عبر الهاتف.



ـ كن ذكياً فيما تأكل. واحرص على الفواكه والخضار الطازجة، وعلى تناول الحبوب الكاملة، والمنتجات الغذائية الطبيعية القادمة من الأرياف. واجعل تناولك للأطعمة متعة بحد ذاتها، لا واجباً عليك القيام بإتمامه كي تعيش وتتمكن من العطاء! ـ اضحك وامرحْ. ولا تغفل البتة عن أهمية الضحك والفرحة في حياة أحدنا. ولا تنسى أن أطباء القلب وأطباء الأعصاب يكتشفون كل يوم شيئاً صحياً جديداً في الضحك على القلب والأوعية الدموية وهرمونات الغدد الصماء وسلام العضلات وعمل أجزاء الدماغ وحفظ الذاكرة وغيرها، بما أثبتت التحاليل الكيميائية وصور الأشعة حقيقة حصوله.



ـ خذ كفايتك من النوم الليلي. وبداية انتظام مدة ووتيرة النوم هي من تحديد وقت مبكر للاستيقاظ، حتى في أيام عطلة نهاية الأسبوع. وتهيأ للذهاب إلى النوم، ولا تدخل إلى السرير إلا حينما تجد الرغبة لديك في النوم. ولو لم تخلد إلى النوم خلال ربع ساعة من التقلب على السرير، فقم واعمل أي شيء آخر خفيف يُسهل عليك النوم والعودة إليه. ولا تنسَ أن المشروبات المحتوية على الكافيين، وحتى بعض أنواع أدوية معالجة الصداع تُبعد عنك النوم.